Sind Chia-Samen wirklich so Gesund?

Nährstoffe

Warum werden Chia-Samen als „Superfood“ bezeichnet? Weil diese Samen mehr Nährstoffe, in vergleichbarer Menge anderen Nahrungsmitteln, enthalten und überdies ganz besondere Eigenschaften aufweisen.

Omega-3-Fettsäuren: Chia-Samen bestehen zu 18 Prozent aus der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure. Damit enthalten sie fast so viele Omega-3-Fettsäuren wie Leinsaat (ca. 22 Prozent) bei deutlich weniger Kalorien, da Chia-Samen insgesamt 10 g weniger Fett liefern als Leinsamen.

Da Chia-Samen den Fettsäurespiegel gut beeinflussen können, kann man von ihnen auch die den Omega-3-Fettsäuren eigenen gesundheitlichen Auswirkungen erwarten, wie z. B. eine Entzündungshemmung, Stärkung von Herz und Gedächtnis, reduzierte Arthroseschmerzen, erhöhte Konzentrationsfähigkeit, bessere Augen und vieles mehr.

Proteine: Sie enthalten viel Eiweiß, nämlich über 20 Prozent bei einem Kohlenhydratgehalt von nicht einmal 5 Prozent. Das bedeutet nun zwar nicht, dass man künftig Chia statt Brot essen müsste, aber es zeigt, dass schon die üblicherweise verzehrten kleinen Chiamengen zur Proteinversorgung zumindest beitragen können.

Calcium: Der Calcium-Gehalt von Chia-Samen übertrifft den von Milch um das Fünffache und liegt bei 630 mg pro 100 g. Isst man täglich 15 Gramm, führt man sich mal eben 100 mg zusätzliches Calcium zu.

Eisen: Auch in puncto Eisen sind sie eine interessante Quelle. Es liefern 15 Gramm Chia-Samen immerhin 1 mg Eisen, was immerhin 7 bis 10 Prozent des Tagesbedarfs ausmacht und was bei der kleinen Verzehrmenge doch sehr bedeutend ist.

Zink: Der Zinkgehalt in 15 Gramm liegt bei etwa 0,7 mg. Die winzige Verzehrmenge liefert fast 10 Prozent des Zinkbedarfs. Natürlich bekäme man auch mit 15 Gramm Leber oder einer Scheibe Käse diese Zinkmenge. Vielleicht mag man aber nicht jeden Tag Leber essen. Und was, wenn man Käse nicht verträgt oder man viel lieber vegan leben will? Dann sind Chia-Samen eine einfache Möglichkeit, mit wenig Aufwand die Zinkversorgung zu unterstützen.

Vitamin B3: Ungewöhnlich hoch sind die Vitamin-B3-Werte in den Chia-Samen. Sie liegen bei über 8 mg pro 100 g Chia-Samen und damit weit höher als in tierischen Lebensmitteln. Das Vitamin B3 ist an vielen Körperprozessen beteiligt: An der Entgiftung, dem Fettabbau, dem Kohlenhydratstoffwechsel, der Regeneration und vielem mehr.

Ballaststoffe

Unsere Ernährung enthält viel zu wenig Ballaststoffe. Ballaststoffmangel führt aber auch zu einer gestörten Darmflora, und diese ist an der Entstehung nahezu jeder Krankheit beteiligt – ob akut oder chronisch. 34 Prozent Ballaststoffe stecken in den Chia-Samen.

Weicht man sie ein, entsteht ein sogenanntes Gel aus löslichen Ballaststoffen. Im Gegensatz zu unlöslichen Ballaststoffen, sind die löslichen viel bekömmlicher und auch wirkungsvoller. Sie pflegen die Darmflora, saugen im Verdauungstrakt Giftstoffe auf, regulieren den Blutzuckerspiegel sowie den Cholesterinspiegel und erhöhen die Darmperistaltik, was zu einer zügigen (aber nicht zu zügigen) Stuhlausleitung führt.

Haben Chia-Samen Heileigenschaften?

Schon in den alten Kulturen der Maya und Azteken erkannte man die Heilkräfte der Chia-Samen und setzten sie bei vielen Problemen des Körpers ein. Heute werden sie oft von naturheilkundlich orientierten Therapeuten empfohlen:

Gelenkschmerzen: Sie wirken aufgrund ihres Antioxidantienreichtums und des hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend, was bei langfristiger Einnahme auch zu einer Schmerzlinderung führen kann. Die Antioxidantien in Chia-Samen analysierte man schon in den 1980er Jahren. Es fanden sich insbesondere Flavonolglykoside, Kämpferol, Myricetin und Quercetin, die aus den Chia-Samen auch ein Mittel gegen oxidativen Stress machen.

Diabetes: Der Blutzuckerspiegel wird von den gelartigen Ballaststoffen der Chia-Samen reguliert. Der glykämische Index der Samen selbst ist sehr niedrig.
Im Journal of Nutrition wurde schon im Jahr 2008 eine Studie veröffentlicht, die zeigte, dass Chia-Samen bei Ratten, die zu 60 Prozent von Zucker ernährt wurden, also eine extrem kohlenhydratreiche und ungesunde Ernährung erhielten, nicht nur die einsetzende Fettstoffwechselstörung, sondern auch die Insulinresistenz besserte.

Chia-Samen oder besser doch Leinsamen?

Es haben sowohl Chia-Samen als auch Leinsamen bestimmte Vorteile. Chia-Samen haben eine besseren Lagerfähigkeit, sie enthalten nicht die hohen Gehalte hormonell wirksamer Stoffe (Lignane) wie der Leinsamen. Allerdings sind die Lignane in manchen Situationen äußerst erwünscht und können therapeutisch eingesetzt werden, z. B. bei der Prävention von Brustkrebs oder in der Therapie von Wechseljahresbeschwerden. Benötigt man aber keine Phytoöstrogene oder mag man den Leinsamen vom Geschmack her nicht so, sind hier die Chia-Samen die bessere Wahl. Leinsamen ist häufiger mit Cadmium belastet, einem gesundheitsschädlichen Schwermetall, das man in Chia-Samen bislang nicht nachweisen konnte.

Chia-Samen haben überdies einen viel milderen, ja fast neutralen Geschmack, so dass sie sich gut mit anderen Lebensmitteln kombinieren lassen. Es gibt Chia-Rezepte für Smoothis, Puddings, Gebäck, Dressings und vieles mehr. Die rohen Samen können auch einfach aus der Hand geknabbert werden. Sie schmecken zart nussig mit cremiger Note. Auch lassen sie sich über Salate streuen oder in Müslimischungen integrieren.

Achtung: Wenn Sie die Chia-Samen uneingeweicht essen, bitte immer ausreichend Wasser dazu trinken da es andernfalls zu Verdauungsbeschwerden, wie Verstopfung oder Bauchweh kommen kann.

Chia-Samen: Ganze Samen essen oder besser mahlen?

Isst man nun die Samen im Ganzen, dann profitiert man von den Ballaststoffen und ihren Vorteilen. Man kommt in den Genuss der Wasserspeicherfähigkeit und des Sättigungsvermögens (z. B. wenn man abnehmen möchte). An alle Nährstoffe kommt man jedoch nicht, denn der Verdauungsapparat schafft es nicht, die Samen aufzubrechen, um an ihre Nährstoffe zu gelangen. Sie werden daher teilweise unverdaut ausgeschieden.

Möchte man möglichst umfassend von den Spurenelementen, den Mineralstoffen, Vitaminen und insbesondere von den Omega-3-Fettsäuren profitieren, dann sollte man die Samen mahlen und erst dann verzehren.

Das Mahlen ist kein Problem und gelingt schnell mit einer Kaffeemühle oder anderen zum Mahlen geeigneten Küchengeräten. Getreidemühlen sollte man dazu eher nicht verwenden, da die Chia-Samen bekanntlich sehr ölreich sind und das Mahlwerk verkleben könnten.

Warum Chia Samen nicht immer gut sind

 Chia Samen gelten als das neue Superfood. Dennoch können auch sie unerwünschte Reaktionen hervorrufen.

Allergien: Jedes Lebensmittel kann eine allergische Reaktion hervorrufen, auch Pflanzen. Die Chia Pflanze gehört zur Familie der Lippenblütler, zu der auch Minze, Thymian, Rosmarin und Salbei zählen. Wer also allergisch auf eine dieser Pflanzen reagiert, könnte möglicherweise allergisch auf Chia Samen sein. Das gleiche gilt für Senf- und Senfkörner: Wer diese nicht verträgt, sollte lieber auf Chia Samen verzichten.

Nebenwirkungen im Magen: Eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen ist, fördert eine gesunde Darmflora und eine gute Verdauung. Ballaststoffe sind unverdauliche Faserstoffe, die es ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln gibt.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte man rund 30 g Ballaststoffe jeden Tag zu sich nehmen.

Da Chia-Samen reich an gesunden Ballaststoffen sind können manche Menschen jedoch empfindlich darauf reagieren. Es kann zu unerwünschten Nebenwirkungen wie Blähungen, Völlegefühl und Bauchschmerzen kommen. Um diesen Nebenwirkungen vorzubeugen, sollten Menschen, die sonst nicht viele Ballaststoffe zu sich nehmen, nur langsam die Dosis steigern. Bei einem empfindlichen Magen gilt, die Tagesmenge auf mehrere Mahlzeiten aufzuteilen.

Verstopfung: Chia-Samen nehmen leicht das Mehrfache ihres Eigengewichts an Flüssigkeit auf. Darum gilt für den Verzehr von Chia-Samen – und überhaupt ballaststoffreicher Ernährung: viel Wasser trinken! Wer nicht ausreichend Flüssigkeit zu sich nimmt, könnte unter Verstopfungen leiden, da es zu Problemen beim Weitertransport durch den Darm kommen kann. Werden die Chia Samen aber mit ausreichend Flüssigkeit verzehrt, fördern sie die Verdauung. Bei Menschen mit einem empfindlichen Magen könnte das wiederum zu Durchfall und Blähungen führen.

Blutdrucksenkende Wirkung: Bei niedrigem Blutdruck sollte man beim Verzehr von Chia-Samen vorsichtig sein – hier vor allem ältere Menschen. Den Samen wird aufgrund ihres hohen Anteils an Omega-3-Fettsäuren eine blutdrucksenkende Wirkung zugeschrieben. Allerdings sind die Chia-Samen Nebenwirkungen sehr gering.